Anonim

Siapa yang memerlukan beban percuma? Cukup ambil beberapa botol air 20-ons untuk meningkatkan kekuatan anda dengan menekan, tarik, putar, dan bergerak keseimbangan.

Latihan Botol Air Mudah

Ikuti lima langkah besar untuk senaman yang boleh anda lakukan hampir di mana saja. Untuk memulakan, menghulurkan untuk mengelakkan kecederaan dan kesakitan hari berikutnya. Panaskan dengan berjalan atau bergerak selama 5 - 10 minit sebelum regangan. Kemudian jangan bouncing, tetapi tahankan peregangan selama sekurang-kurangnya 30 saat.

Apabila anda selesai dengan senaman, pastikan untuk rehydrate. Hanya buka satu botol!

Latihan 1: Senaman Crunch

Sasaran: Keseluruhan rahim perut

Langkah 1: Berbaring di belakang menggunakan tikar atau permaidani. Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Pegang sebotol air dengan kedua tangan di depan abdomen, seperti yang ditunjukkan. Lihat ke arah siling untuk menyelaraskan tulang belakang anda.

Langkah 2: Memimpin dengan dada anda, angkat bahagian atas badan ke arah lutut sambil mengekalkan pinggul anda stabil. Panjangkan botol air ke lutut anda. Lebih rendah dan ulangi dua set 10 ulangan. Jangan tergesa-gesa gerakan ini, terutamanya pada fasa ke bawah.

Latihan 2: Latihan Push Dada

Sasaran: Dada, bahu, dan trisep

Langkah 1: Berbaring di belakang dengan senaman atau permaidani, dengan kaki anda rata di lantai dan lutut bengkok anda. Memegang botol air di setiap tangan, bengkokkan siku pada sudut 90 darjah ke lantai dan bahu dan lengan atas rata di sepanjang lantai.

Langkah 2: perlahan-lahan lekapkan lengan anda. Jangan mengunci sendi siku anda. Perlahan pulangkan siku dan lengan atas ke lantai. Teruskan latihan untuk dua set 10 ulangan.

Petua: Otot anda memerlukan hari penuh untuk pulih antara latihan, jadi jangan bekerja kumpulan otot yang sama setiap hari. Ganti kumpulan otot atau cuba latihan kekuatan satu hari dan berjalan seterusnya.

Latihan 3: Latihan Basikal

Sasaran: Seluruh perut dan pinggul

Langkah 1: Berbaring di belakang dengan kaki anda dinaikkan dan lutut bengkok, seperti yang ditunjukkan. Pegang botol air di kedua-dua belah tangan di atas perut anda.

Langkah 2: Bawa lutut kiri ke arah dada anda sambil berputar pada sisi kanan badan bahagian atas dan botol air ke lutut kiri anda. Pada masa yang sama, tarik kaki kanan anda sepenuhnya. Teruskan gerakan ini, bergilir-gilir untuk dua set 10 ulangan. (Jika ini menyakitkan leher anda, jangan gunakan botol air. Sebaliknya, letakkan tangan anda di belakang kepala untuk sokongan.)

Petua: Pastikan anda menumpukan perhatian untuk menjaga cecair gerakan. Setiap kali anda melanjutkan kaki anda, ia dianggap sebagai pengulangan.

Latihan 4: Lateral Increase Exercise

Sasaran: Bahu, inti, dan keseimbangan

Langkah 1: Berdiri dengan kaki anda dengan tegas ditanam di atas lantai. Kencangkan otot abdomen dan simpan dada anda. Lihatlah lurus ke hadapan. Bengkokkan lutut anda sedikit. Dengan tangan anda di sisi anda dan siku anda bengkok pada sudut 90 darjah, tahan sebotol air di setiap tangan. Mengekalkan postur yang sempurna, penjajaran tulang belakang, dan pelbagai gerakan yang selesa untuk sendi bahu anda.

Langkah 2: Naikkan tangan anda seperti yang ditunjukkan, hingga ketinggian hampir bahu. Mengekalkan sudut ini pada sendi siku anda sepanjang gerakan. Kembali ke posisi permulaan dan laksanakan latihan untuk dua set 10 ulangan.

Petua: Untuk cabaran tambahan untuk meningkatkan baki anda, anda boleh melakukan latihan ini sambil mengimbangi satu kaki.

Latihan Angkat Angkat

Sasaran: Badan, teras, bahu, dan lengan yang lebih rendah

Langkah 1: Berdiri dengan kaki anda dengan tegas ditanam di atas lantai, sedikit lebih jauh dari lebar bahu. Pegang botol air di hadapan anda. Bengkokkan lutut dan jongkok, memandu tumit ke lantai. Putar badan anda ke satu sisi (seolah-olah mengambil kotak di atas lantai di sebelah anda).

Langkah 2: Tingkatkan badan anda sambil mengangkat botol air di seluruh badan dan naik ke atas pada sudut 45 darjah ke arah yang bertentangan. Selesaikan kedua-dua tangan seolah-olah anda meletakkan kotak ini pada rak yang tinggi. Ulangi gerakan ini untuk dua set 12 ulangan. (Untuk setiap set, lakukan enam pengulangan ke satu sisi dan enam pengulangan ke sisi lain.)

Petua: Pastikan otot perut anda ketat sepanjang latihan. Fokus pada menggunakan kaki anda dan bukan membongkok belakang semasa latihan ini.


Pilihan Editor Jun 19 2019