Anonim

Lupakan tentang menggunakan teka-teki silang untuk memastikan anda tajam. Kemajuan baru dalam neurosains adalah penerangan tentang apa yang sebenarnya diperlukan untuk mengetepikan penurunan kognitif.

Oleh Melinda Wenner Moyer

Sekiranya anda pernah kosong pada nama jiran atau dilupakan di mana anda meletak kereta anda, anda tidak bersendirian. Anda mungkin telah melakukan carian Google yang panik untuk "kehilangan memori." Lagipun, banyak rakyat Amerika mempunyai beberapa bentuk gangguan kognitif, dengan penyakit Alzheimer sahaja yang mempengaruhi kira-kira 5.1 juta.

Adakah terdapat apa-apa yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan risiko anda? Singkatnya, ya. Tetapi sehingga baru-baru ini, nasihat yang boleh dipercayai sukar diperoleh. Pada tahun 2010, National Institutes of Health menyusun panel pakar dari beberapa disiplin termasuk neurologi, geriatrik, psikiatri, dan perubatan pencegahan-dan meminta pakar-pakar tersebut mengkaji semula penyelidikan yang melibatkan ribuan sukarelawan di pelbagai peringkat umur.

Matlamatnya adalah untuk membentuk satu persetujuan kerja mengenai apa yang perlu dipertimbangkan oleh minda melalui usia pertengahan dan seterusnya. Akhirnya, beberapa penggalak otak yang dikatakan mempunyai sedikit kesan, sementara beberapa perkara mengejutkan kelihatan bermanfaat.

Berikut adalah kajian strategi terbaik dan paling terang.

Kick the Couch Kebiasaan

Perjalanan pantas hari ini dapat mengurangkan perjalanan anda ke lorong ingatan kemudian.

Dalam satu kajian yang diketuai oleh Arthur Kramer, Ph.D., pengarah Makmal Otak dan Kognisi Sepanjang Masa di Universiti Illinois Urbana-Champaign, sukarelawan berusia 55-80 bersetuju untuk berjalan selama kira-kira 40 minit, tiga hari seminggu. Setahun kemudian, imbasan otak mendedahkan bahawa hippocampus rata-rata walker-kawasan yang bertanggungjawab untuk ingatan dan pembelajaran-meningkat sebanyak 2 peratus.

Sementara itu, di kalangan orang dalam kumpulan kawalan sedentari, kawasan otak yang sama menyusut. Walkers juga menjaringkan 15-20 peratus lebih tinggi daripada pengkritik pada ujian kognitif.

"Senaman aerobik boleh meningkatkan aktiviti hormon pertumbuhan di bahagian memori yang berkaitan dengan otak, memunculkan penciptaan sel-sel otak, meningkatkan hubungan antara mereka, dan saluran darah yang berkhasiat, " kata Kramer.

Walaupun anda berjuang dengan melekat pada rejimen latihan, ketahuilah bahawa sesetengah pergerakan lebih baik daripada tiada. Kajian enam tahun tentang 1, 740 orang dewasa pada usia 65 tahun mendapati bahawa kejadian penyakit Alzheimer menurun dengan peningkatan tahap aktiviti harian rutin (seperti yang diukur oleh sensor motiontracking).

Jadi ambil tangga bukannya lif dan menyelinap dalam perjalanan cepat antara tugas-tugas. Gerakan pintar ini boleh menambah.

Pilih Diet Mediterranean

Anda mungkin pernah mendengar bahawa diet yang kaya dengan makanan laut, sayuran segar, bijirin penuh, dan minyak berasaskan tumbuhan-biasa di Greece dan selatan Itali-sangat baik untuk hati anda.

Keterangan pemasangan menunjukkan ia dapat membantu otak, juga. Dalam kajian hampir 2, 200 orang New York pada umur 65 tahun, mereka yang secara kerap menikmati makanan gaya Mediterranean adalah 40 peratus kurang berkemungkinan untuk mengembangkan penyakit Alzheimer selepas empat setengah tahun daripada sukarelawan yang menempa makanan tradisional Barat.

Pengambilan makanan yang diilhamkan oleh Mediterranean mungkin bermanfaat untuk beberapa sebab, kata pengarang koalisi Nikos Scarmeas, MD, pakar neurologi di Columbia University di New York City.

Pertama, ia dikaitkan dengan tahap keradangan yang lebih rendah di dalam badan, yang dapat melindungi saluran darah otak dari kerosakan. Diet juga dimuatkan dengan antioksidan; Kajian lanjut akan menyiasat apakah ini dan sebatian lain dalam diet mengurangkan pembentukan plak protein amyloid berbahaya dalam tisu otak.

Sementara itu, periksa cara yang lazat untuk membawa unsur Mediterranean ke dalam makanan anda.

Ketahui Tekanan Darah Anda

Cepat: Apakah tekanan darah anda? Sekiranya anda melukis kosong, mungkin masa untuk pemeriksaan. Daripada 65 juta rakyat Amerika yang dipercayai mempunyai hipertensi, hanya separuh menyedari mereka terjejas.

Sekiranya tekanan darah tinggi yang tidak dirawat (ditakrifkan sebagai 140/90 atau lebih tinggi) boleh meningkatkan risiko demensia seseorang sehingga 48 peratus, menurut satu kajian dalam jurnal Neurologi. Satu sebab yang mungkin ialah hipertensi merosakkan aliran darah ke otak, menukar organ ke nutrien dan oksigen yang diperlukan untuk kekal penting, kata Tracey Holsinger, MD, pakar psikiatri geriatrik di Duke University.

Malah orang yang mempunyai tekanan darah tinggi - keadaan sempadan yang ditakrifkan dengan bacaan tekanan darah 120-139 / 80-89-cenderung menunjukkan lebih banyak bukti kecederaan pada otak, katanya.

Untuk kekal sihat, dapatkan tekanan darah anda sekurang-kurangnya setiap dua tahun (setiap tahun jika anda hipertensi atau prehypertensive). Sebagai tambahan kepada ubat-ubatan, banyak tips meningkatkan otak yang disebutkan dalam artikel ini dapat membantu menjaga tekanan darah di bawah kendali. Doktor anda boleh membantu anda membuat rancangan.

Belajarlah Bersantai

Apabila tekanan berlaku, otak mengeluarkan kortisol dan lain-lain hormon perjuangan atau penerbangan, yang boleh litar pintas proses pembuatan memori. Ini menjelaskan mengapa orang sering mengingati pengalaman percakapan, seperti orang awam. Walau bagaimanapun, dari masa ke masa, pendedahan yang berterusan kepada hormon stres menetapkan peringkat untuk masalah yang serius.

Sejumlah kajian besar telah mendapati bahawa orang yang mempunyai tahap tekanan kronik yang tinggi adalah sehingga tiga kali lebih tinggi untuk membina penyakit Alzheimer daripada rakan-rakan mereka yang kurang berakal. Anda tidak boleh selalu mengelakkan situasi tegang, tetapi anda boleh mengawal bagaimana anda bertindak balas kepada tekanan.

Langkah pertama adalah mengenali gejala: Sakit kepala, ketegangan otot, kerengsaan, ketidaksabaran, dan gangguan perut adalah antara yang lebih biasa. Sekiranya anda mendapati diri anda berada di pinggir, cuba ambil beberapa nafas dalam, melangkah keluar untuk udara segar, atau berbual dengan rakan simpatisan.

Penyelidikan menunjukkan bahawa tindakan mudah menenangkan boleh mengganggu lekuk hormon tekanan dan melonggarkan minda dan badan. Untuk perlindungan tekanan yang lebih tahan lama, pertimbangkan yoga atau meditasi. Dalam satu kajian, orang yang bermeditasi secara berkala kurang cemas dan mempamerkan aktiviti yang lebih besar di rantau otak dengan ingatan daripada orang dalam kumpulan kawalan.

Berikut adalah latihan meditasi pemula dari Giuseppe Pagnoni, Ph.D., seorang pakar neurosains di University of Modena dan Reggio Emilia di Modena, Itali: Duduk bersilang di lantai dengan lengan belakang anda. Bersiaplah di tempat beberapa kaki di hadapan anda, bernafas perlahan-lahan semasa anda membayangkan pembukaan minda anda dan berkembang. Sekiranya gangguan stres muncul ke kepala anda (Adakah saya masih ingat untuk menghantar bayaran kereta?), Jangan cuba memecahkannya; Sebaliknya, biarkan ia melayang melalui fikiran anda seperti awan di langit. Teruskan selama 10 minit.

Dapatkan Pengalaman Baru

Jika anda selalu mahu bercakap Bahasa Perancis atau memulakan sebuah kelab buku, pertimbangkan insentif anda untuk mendapatkan retak: Pengajian menunjukkan bahawa orang yang secara rutin mencari pengalaman baru, memperoleh pengetahuan baru, dan terlibat dalam tugas merangsang mental dalam apa jua bentuk sehingga 50 peratus kurang berkemungkinan menghidap demensia daripada orang yang tabiat intelektual kurang mencabar.

Satu sebab yang mungkin adalah bahawa usaha mental yang bermakna membuat sambungan saraf dan membuat yang sedia ada lebih cekap, menerangkan Yaakov Stern, Ph.D., seorang ahli neurologi kognitif di Columbia University di New York City.

Ini mengurangkan haus dan lusuh keseluruhan pada pendawaian anda, menjadikannya lebih tahan terhadap kemerosotan yang berkaitan dengan usia. Untuk rangsangan otak terbesar, para pakar mengesyorkan terlibat dalam aktiviti intelektual yang mempunyai komponen sosial terbina dalam, seperti menyertai kelab, sukarela, dan mengambil kelas.

Merawat Kemurungan

Ia adalah perkara biasa-walaupun sihat-merasakan dari semasa ke semasa. Tetapi terjebak dalam funk tanpa harapan adalah perkara lain. "Walaupun kita tidak pasti pasti mengapa, kemurungan boleh menimbulkan kecurigaan kepada orang ramai, " kata Christopher Marano, MD, pakar psikiatri geriatrik di Sekolah Perubatan Johns Hopkins. "Ia mungkin keadaan ini menghilangkan keradangan dan mengaktifkan respons tekanan."

Dalam kajian lebih daripada 13, 000 lelaki dan wanita pertengahan umur di University of California, San Francisco, mereka yang mengalami gejala depresi yang berterusan-seperti masalah tidur dan perasaan negatif tentang masa depan-adalah 20 peratus lebih mungkin untuk mengalami demensia di masa depan empat dekad daripada sukarelawan yang lebih bahagia.

Penyelidik hanya mula meneroka sama ada ubat psikoterapi dan antidepresan mengurangkan risiko, tetapi Marano mengatakan tidak ada sebab untuk menangguhkan bantuan. Sekiranya anda merasakan selama dua minggu atau lebih lama, berbincang dengan doktor anda. Kemurungan adalah keadaan perubatan yang serius, dan ia juga sangat boleh dirawat.

Walaupun apa yang mungkin anda dengar, penggalak kecerdasan yang dipanggil ini tidak akan banyak membuat anda lebih bijak.

  • Suplemen Pemakanan: Panel NIH 2010 mendapati tiada bukti yang konsisten yang mengambil dos yang tinggi folat, ginkgo biloba, atau vitamin C, E, atau B melepaskan kehilangan ingatan. Satu pengecualian yang mungkin ialah suplemen asid lemak omega-3; penyelidikan bercanggah.
  • Muzik Klasik: Banyak orang mendengar Mozart dengan harapan bahawa genius komposer akan menggosoknya. Tetapi analisis hampir 40 kajian dan 3, 000 orang mendapati bahawa muzik klasik tidak menawarkan kelebihan berbanding jenis lagu lain.
  • Permainan Minda: Kajian kajian tahun 2009 mendapati bahawa permainan komputer yang dipasarkan untuk kecergasan otak dapat meningkatkan prestasi pada tugas tertentu-seperti menyusun bentuk-tetapi mereka tidak akan mengasah kecerdasan setiap hari. Bagi teka-teki silang, mereka bergantung pada apa yang sudah anda ketahui, jadi kesannya pada otak adalah terhad.

Ini helah cepat tidak akan benar-benar menjaga terhadap penurunan kognitif, tetapi mereka dapat membantu anda mendapatkan maklumat dalam secubit.

  • Senarai Beli-belah: Nyatakan perkara-perkara yang anda perlukan. Tisu, bola lampu, lembaran pengering tidak akan meninggalkan kepala anda sebaik sahaja anda menetapkannya kepada lagu "Twinkle, Twinkle, Little Star."
  • Nama Seseorang: Ulangi ia sebaik sahaja anda diperkenalkan. "Senang bertemu denganmu, Deborah." Kemudian menguatkan ingatan dengan mengekalkan nama orang berjalan melalui pemikiran anda: Deborah mempunyai ketawa yang indah!
  • Perkataan itu pada Tip di Lidah Anda : Melalui abjad dalam fikiran anda. Menyentuh huruf pertama perkataan boleh memberi isyarat kepada otak untuk mengisi selebihnya. Arah memandu Memandangkan anda mendengar arahan lisan seseorang, bayangkan peta berwarna terang dengan jalan yang dilabelkan dalam huruf besar. Ini memudahkan proses hafalan dengan mengubah dua elemen navigasi-nama jalan dan bertukar menjadi satu.

Sekiranya anda berasa kurang berkabus kebelakangan ini, anda mungkin ingin menyemak kabinet ubat anda.

Dalam kes yang jarang berlaku, statin menurunkan kolesterol, antara ubat-ubatan yang paling banyak diberikan di Amerika Syarikat, boleh menyebabkan masalah ingatan dan kekeliruan. (Sehingga Februari 2012, sisipan pesakit untuk ubat-ubatan mesti termasuk amaran yang menggambarkan risiko.)

Nasib baik, kesan sampingan akan berkurang apabila orang berhenti menggunakan dadah. Doktor anda boleh menasihati anda sama ada suapan ubat yang masuk akal.